La marche est, de loin, l’activité physique la plus pratiquée par les adultes. Mais une vaste étude américaine publiée dans la revue PLOS One vient rappeler qu’elle ne suffit pas, à elle seule, à couvrir tous les besoins du corps. Selon ces travaux menés par le chercheur Christiaan Abildso à partir des données de près de 400 000 adultes, la marche quotidienne reste précieuse pour l’endurance, mais elle laisse de côté un pan entier de la forme physique : le renforcement musculaire.
Un quart seulement des marcheurs suit les recommandations complètes
Les autorités sanitaires recommandent au moins 150 minutes d’effort aérobie modéré par semaine — un objectif que la marche permet d’atteindre assez facilement — associées à deux séances hebdomadaires de renforcement musculaire. Or, d’après l’étude, seuls 25 % des marcheurs réguliers respectent l’ensemble de ces recommandations. La grande majorité s’arrête à la partie aérobie, en pensant, à tort, avoir « fait le nécessaire » pour rester en forme.
Ce chiffre interroge d’autant plus que la marche est souvent présentée comme l’activité physique la plus accessible et la plus sûre, notamment pour les personnes qui reprennent une activité après une période sédentaire ou qui avancent en âge.
Pourquoi le renforcement musculaire ne peut pas être remplacé
Marcher sollicite le cœur et les jambes, mais la charge reste faible et répétitive : elle ne stimule pas suffisamment la masse musculaire ni la densité osseuse pour ralentir les effets du vieillissement. C’est particulièrement vrai pour la solidité des os, où seul un effort avec charge (résistance, poids du corps, impacts) apporte un stimulus réellement efficace. Le renforcement musculaire joue aussi un rôle dans la prévention des chutes, l’équilibre et, selon plusieurs travaux récents, les capacités cognitives.
Ce constat rejoint les préoccupations plus larges de santé publique autour du vieillissement actif : marcher aide à bouger, mais ne suffit pas à préserver la force nécessaire au quotidien (porter des charges, se relever, monter des escaliers) après un certain âge.
Deux séances par semaine, sans salle de sport
Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport pour combler ce manque. Les spécialistes recommandent deux séances hebdomadaires d’environ 20 à 30 minutes, réalisables à domicile :
- Squats et fentes pour les jambes
- Pompes contre un mur ou au sol pour le haut du corps
- Gainage (planche) pour la sangle abdominale
- Montées d’escaliers « avec intention », en accélérant volontairement le rythme
Ce type de routine courte, combiné à la marche déjà pratiquée au quotidien, permet de se rapprocher des recommandations complètes sans bouleverser son emploi du temps — une piste intéressante pour les lecteurs qui suivent l’actualité des loisirs actifs ou cherchent à ajuster leurs habitudes de vie quotidienne.
Questions fréquentes
Combien de temps de marche faut-il pour rester en forme ?
Les recommandations sanitaires évoquent au moins 150 minutes d’effort aérobie modéré par semaine, un seuil que la marche permet généralement d’atteindre si elle est pratiquée régulièrement.
Pourquoi la marche ne suffit-elle pas pour la santé des os ?
Parce que son impact et sa charge restent faibles et répétitifs : les os ont besoin d’un stimulus plus important, apporté par des exercices de résistance ou des activités à impact plus marqué, pour maintenir leur densité.
Faut-il une salle de sport pour compléter la marche ?
Non : des exercices simples comme les squats, les pompes contre un mur, le gainage ou les montées d’escaliers, pratiqués deux fois par semaine, suffisent à couvrir les besoins de renforcement musculaire.
Sources
- Le Tribunal du Net — La marche seule ne suffit pas selon une étude
- E-Santé — Pourquoi marcher ne suffit plus : étude sur 400 000 adultes
- Healthline — Walking May Not Provide Enough Exercise to Maintain Fitness
Cet article a été rédigé avec l’aide d’une intelligence artificielle. Politique éditoriale
